Qui n’a jamais entendu parler des sucres lents et des sucres rapides ? Quand les sucres lents étaient censés être plus difficiles à absorber pour l’organisme, et donc libérer de l’énergie plus tard, les sucres rapides étaient considérés comme pouvant libérer immédiatement de l’énergie. On classait ainsi les sucres, ou glucides, selon la complexité de leur structure. Les sportifs privilégiaient donc les sucres lents la veille d’effort ou de compétitions importants, et les sucres rapides le jour même. Aujourd’hui, le concept même de sucre lent ou de sucre rapide est remis en cause par la médecine, qui préfère parler de l’indice glycémique des aliments pour classer les aliments en sucres rapides ou en sucres lents. On fait le point.
Le concept de sucres lents et de sucres rapides : un concept dépassé ?
Le concept était simple et séduisant : les sucres rapides étaient composés de glucides simples, faciles à assimiler, comme le sucre, alors que les sucres complexes, comme l’amidon, que l’on trouve par exemple dans les pommes de terre ou dans les pâtes, étaient plus difficiles à assimiler par l’organisme, et donc étaient considérés comme des sucres lents.
Or, la médecine a prouvé récemment que ce n’était pas la structure moléculaire des glucides qui influaient sur la quantité d’énergie délivrée, car la vitesse d’assimilation par l’organisme était la même, que l’on parle de sucre simple (soi disant rapide) ou de sucre complexe (soi-disant lent). Comment classer les aliments en listes de sucres rapides et en listes de sucres lents ?
L’indice glycémique des aliments : comment classer l’énergie apportée par les aliments ?
L’indice glycémique des aliments permet de comparer la capacité énergétique des aliments en général. C’est aujourd’hui le seul critère de classement des glucides.
Le principe est simple : on compare le pouvoir glycémiant des aliments selon la masse calibrée de glucose qu’ils contiennent avec un glucide de référence. En Europe, le sucre est choisi comme étalon de comparaison, alors qu’aux États-Unis, c’est le pain blanc. On compare donc les aliments en fonction de leur pouvoir glycémiant par rapport à un aliment de référence, qui aura une valeur de 100. Les aliments qui ont un indice glycémique inférieur à 35 seront considérés comme des sucres lents, ceux qui sont entre 35 et 50 ont un indice glycémique moyen, et ceux qui ont un indice glycémique supérieur à 50 sont des sucres rapides. Il faut retenir que plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose est élevé dans l’organisme après digestion.
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Liste des sucres lents et des sucres rapides
Pour y voir plus clair, voici des aliments qui ont un indice glycémique faible :
- les fruits frais et les légumes verts ;
- les céréales ;
- le chocolat ;
- la viande ;
- les produits laitiers.
Et voici une liste d’aliments avec un indice glycémique élevé :
- pain blanc ;
- pomme de terre ;
- dattes ;
- carottes cuites ;
pastèques. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas en mangeant des glaces que vous allez avoir des sucres rapides !