Muscler les fessiers : les meilleurs exercices de fitness

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Publié le 02.02.17
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Vous cherchez à perdre du poids ou à tonifier les fessiers ? Certains exercices de fitness sont plus efficaces que d’autres pour muscler les fessiers durablement. D’ailleurs, voici une routine sportive de renforcement musculaire pour des fesses de rêve et une silhouette plus tonique. Les résultats seront visibles dès le premier mois !

3 exercices de fitness pour muscler les fessiers

Les squats

Premier exercice incontournable pour muscler les fessiers : les squats ! Ce mouvement permet d’ailleurs de tonifier toute la chaîne postérieure. Debout, les pieds écartés et avec la pointe vers l’extérieur, descendez lentement vos fessiers jusqu’à former un angle de 90º avec les genoux, puis remontez plus rapidement. Vous pouvez aussi porter un poids de fitness. Votre dos doit rester droit et légèrement penché en avant. Le mieux est de faire 4 séries de 20 ! Pensez également à utiliser de bonnes chaussures de sport.

Le pont

Le pont est un exercice très classique pour muscler les fessiers efficacement. C’est aussi un bon exercice de fitness pour le gainage de la sangle abdominale. Couchez-vous sur un tapis de fitness, les talons contre vos fessiers, puis soulevez vos fesses le plus haut possible, en prenant appui sur vos talons. Vous devez créer une ligne droite imaginaire de vos épaules jusqu’aux genoux. Contractez bien les fessiers et les cuisses. Tenez quelques secondes en expirant, puis relâchez et recommencez. Pour commencer, faites 4 séries de 12 mouvements !

La planche, pour muscler les fessiers et les abdos

Connaissez-vous l’exercice de la planche ? C’est l’un des exercices de renforcement musculaire les plus utilisés pour muscler les fessiers, mais c’est aussi l’idéal pour maigrir des cuisses ou tonifier ses abdos. Placez-vous à quatre pattes sur un tapis de sport, puis prenez appui sur vos mains ou vos coudes, et sur vos orteils, pour soulever votre corps. Tirez bien sur vos talons et contractez le ventre pour rester droit. Tenez dans cette position pendant au moins 30 secondes, puis redescendez. Faites ce mouvement de planche 5 à 8 fois d’affilée !

Les bons réflexes pour compléter cette routine sportive

Pour ne pas annuler tous les bienfaits du renforcement musculaire sur vos fessiers, pensez également à adapter votre alimentation en limitant le gras, mais aussi le sel, qui favorise généralement la cellulite. Buvez beaucoup avant, pendant et après votre séance de sport pour muscler les fessiers, et augmentez votre consommation en protéines animales (viande blanche, poisson, etc.) et végétales. Pensez également aux aliments brûle-graisses, comme les agrumes, la pomme, l’aubergine, les épices, etc.

Il est également recommandé d’accompagner la musculation avec des séances de cardio : marche rapide, course à pied, natation… C’est l’idéal pour favoriser le déstockage des graisses, avec des séances d’au moins 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Pour vous équiper en fitness (poids, tapis de sol, vêtements, etc.), n’hésitez pas non plus à jeter un œil au magasin de sport en ligne Fitness boutique !

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